فروشگاه اینترنتی عُمتَک
0 محصولات نمایش سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

میزان کلسترول خونتان را کنترل کنید

کلسترول خون

کلسترول (چربی خون) بخش اصلی هر سلول است. بدن کلسترول مورد نیاز خود را بیشتر در کبد تولید میکند و مقداری هم از طریق مواد غذایی وارد بدن می شود. مشکل هنگامی نمایان می شود که بدن بیش از اندازه به تولید کلسترول می پردازد. به ویژه اینکه کلسترول اضافی در رگها، از جمله رگهای غذادهنده قلب، رسوب می کند. تحقیقات نشان داده است که ارتباطی مهم بین مقدار بالای کلسترول و مشکلات قلبی وجود دارد.

 

به طور کلی، افزایش کلسترول عامل مهمی در بروز حمله های قلبی به شمار می رود.

 

چربیهای تری گلیسیرید، مانند کلسترول، از انواع چربیهای خون هستند که در بروز حمله های قلبی نقش دارند. کلسترول بالای خون مانند فشار خون بالا، یک عارضه بی سر و صدا (بدون علامت) است که اولین بار با آزمایش خون به آن پی می برید. افرادی که میزان کلسترول خون آنها بالاست، چهار برابر بیش از افرادی که کلسترول ولشان طبیعی است در معرض ابتلا به بیماری قلبی قرار میگیرند.

تقریبا در ازای هر یک درصد کاهش در چربی خون، ۲ تا ۳ درصد از در خطر بروز حمله قلبی وجود دارد.

 

کلسترول بالای خون باعث آسیب به دیواره سرخرگها (سخت شدن زودرس دیواره رگها) می شود، ولی پایین آوردن مقدار آن در خون از به وجود آوردن تصلب شرایین جلوگیری می کند.

 

برخی تحقیقات نشان می دهد که کاهش کلسترول خون ممکن است تنگی شریانهای غذادهنده قلبی ناشی از سخت شدن دیواره رگها را کاهش دهد.

بهتر است میزان کاهش کلسترول خون شما ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر یا کمتر باشد. هرچه میزان کلسترول خوب بالاتر و کلسترول بد پایین تر باشد، احتمال ابتلا به مشکلات قلبی کمتر است. بهتر است مقدار کلسترول بد کمتر از ۱۳۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد.

 

توصیه های ساده و سودمند

 برنامه غذایی متعادل و مناسب داشته باشید. کلسترول موجود در برنامه غذایی می تواند از عوامل خطرناک در بروز تصلب شرایین سخت شدن دیواره رگها) و ناراحتیهای قلبی باشد.

استفاده متعادل و انتخاب درست از مواد غذایی متنوع، کلید اصلی سلامت شماست.

 

تغییر دادن برنامه غذایی یک راه حل مناسب برای کاهش مقدار چربی خون است. مطالعات زیادی برای کاهش کلسترول خون انجام شده که یکی از مهم ترین آنها در باره رعایت برنامه غذایی است.

به طور کلی، شما می توانید با انتخاب برنامه غذایی مناسب (سرشار از سبزیجات، میوه ها، غلات، الیاف گیاهی (فیبر)، استفاده از روغنهای بع، مصرف ماهی و گوشت مرغ به جای گوشت قرمز) کلسترول خون خود را کنترل کنود را کنترل کنید. از طریق تنظیم برنامه غذایی مناسب می توان در مواردی تا ۳۰ درصد کلسترول خون را پایین آورد، بنابراین بیشتر می توانند با انتخاب برنامه غذایی مناسب و متعادل کلسترول خون را کاهش دهند و همزمان احتمال بروز ناراحتیها و سکته قلبی را تضعیف سازند.

 

هرگاه برنامه غذایی مناسب و کافی داشته باشید، کلسترول ذرات ریز به آسانی از راه خون وارد بافتهای بدن می شود تا به برسد. غذای خود را با انتخاب سبزیجات، نانهای کم چرب ون میوه ها تکمیل کنید. قسمت اعظم کلسترول هنگام شب و حتی زمان در خواب هستید در بدن ساخته می شود، از این رو نباید پیش از خوابی غذای سنگین خورده شود.

برنامه غذایی گیاهی در پایین آوردن سطح کلسترول و کاهش خطر تصلب شرایین کاملا مؤثر است. چنین برنامه غذایی ای از نظر مواد محافظت کننده مانند الیاف گیاهی، اسیدهای چرب نباتی، ویتامینها و مواد معدنی ( شامل پتاسیم و منیزیم) بسیار قوی است. سعی کنید از غذاهایی استفاده کنید که حاوی کلسیم فراوان باشند، ا زیرا کلسیم مانع از جذب چربیهای اشباع شده می شود. به جای گوشت ها حد امکان از گوشت سفید، به ویژه ماهی، استفاده کنید. غذاهای خود را با ادویه ها، میوه جات و سبزیجات (مانند لیموترش و گوجه فرنگی)مزه دار نمایید.

مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف کمتر کلسترول در برنامه غذایی خطر مرگ را تقریبا ۳۷ درصد کاهش می دهد، و یا از طرف دیگ طول عمر افراد را به طور متوسط افزایش می دهد.

 

 

ماهی بخورید

ماهیها، به ویژه ماهیهای چرب، دارای نوعی چربی هستند که می توانند باعث کاهش چربی خون شوند، بنابراین از ماهی بیشتری در برنامه غذایی خود استفاده کنید. تحقیقات نشان می دهد که افزودن ماهی به برنامه غذایی بیماران نه تنها کلسترول خون را بین ۲۷ تا ۴۵ درصد کاهش می دهد، بلکه میزان تری گلیسیرید را نیز در افرادی که چربی خون بالایی دارند بین ۶۴ تا ۷۹ درصد کاهش می دهد.

 

برای بالا بردن سطح کلسترول خوب در خون از ماهی پرچرب مانند آزاد و قباد که سرشار از اسیدهای چرب امگا -۳ هستند استفاده کنید. این نوع اسیدهای چرب میزان کلسترول و تری گلیسیرید خون را کاهش می دهند و آمادگی خون را در لخته شدن کم می کنند. پژوهشهای انجام شده در مورد آثار اسیدهای چرب اسیدهای چرب امگا-۳ که در ماهیهایی مانند تن، قزل آلا، آزاد و ساردین یافت می شود، نشان می دهد که افزودن ماهی به برنامه غذایی از ۲ بار در هفته تا مصرف روزانه آن، روش خوبی برای کاهش مصرف چربی اشباع شده است. حداقل ۲ بار در هفته م مصرف نمایید. شاید خوردن گوشت ماهی در نوبتهای بیشتر عاقلانه ترین تصمیم و برنامه ای است که شما و خانواده تان می توانید داشته باشید.

بهتر است ماهی کنسرو شده (ساردین یا تن) را از نوعی انتخا که روغن همراه آن شناخته شده و بهداشتی باشد (مانند سویا با زینت تا جایی که می توانید از سرخ کردن ماهی خودداری کنید، زیرا سرخ کرد ماهی تا اندازهای خاصیت آن را در کاهش چربی خون از بین می برد. بهتر است ماهی را به صورت کبابی، آب پز یا بخارپز مصرف نمایید.

 

 

روغن زیتون مصرف نمایید.

روغن زیتون بر روی رگها و کلسترول خون تاثیر فراوانی می گذارد. به طور کلی، روغن زیتون به سه روش به ما یاری می رساند: 

  1. میزان کلسترول بد را کاهش می دهد.
  2. همزمان با کاهش کلسترول بد، موجب افزایش سطح کلسترول خوب می گردد.
  3. نسبت کلسترول خوب به کلسترول بد را در اندازه متعادل نگه  می دارد.

جالب توجه اینکه تأثیر قدرت کلسترول بد را کاهش داده و بدین وسیله از انهدام و آسیب رساندن به رگها جلوگیری می کند. 

 

 

مراقب غذاهای کلسترول دار باشید.

میزان کلسترول خون به طور ا معمول (نه همواره با بالا رفتن سن افزایش می یابد، و در هرحال افزایش آن خطر ابتلا به بیماری سرخرگی را بیشتر می کند. این کا در صورت برطرف شدن زیادی کلسترول خون کاهش می یابد. این کار در درجه نخست از راه جلوگیری از خوردن غذاهای سرا کلسترول و چربیهایی که در افزایش کلسترول خون مؤثرند، می می گردد. برخی غذاها موجب کاهش کلسترول خوب و افزایش کلسترول بد می شوند.

 

افراد وقتی غذای محتوی کلسترول مصرف می نمایند، سطح چربی خون آنها افزایش می یابد، حتی از غذاهایی که حاوی مقدار نسبتا کمی از چربی اشباع شده باشد. از مهم ترین اقدامات در کاهش میزان کلسترول خون این است که مقدار کلسترول مصرفی در برنامه غذایی فرد تقلیل یابد. برخی این منابع غذایی سرشار از کلسترول چربی عبارت اند از: چربی . شیر و فراورده های پرچرب آن (کره، پنیر، خامه و بستنی)، شکلات، زرده تخم مرغ، برخی ماهیهای صدف دار (میگو و صدف)، گوشت قرمز، سوسیس و کالباس، سسها، اندامهای داخلی حیوانات (جگر، قلوه، مغز، سیرابی و کله پاچه)، نان، شیرینیها، کلوچه، پیراشکی و روغنهای جامد.

 

به جای خوردن تخم مرغ کامل با زرده آن، از سفیده تخم مرغ و یا جانشینهای آن استفاده کنید.

غذاهایی که از غلات تهیه می شوند و دارای کلسترول هستند عبارت اند از: کلوچه های روغنی، کلوچه آردی که با شیر و تخم مرغ آمیخته و در روغن سرخ می کنند، کلوچه ای که به صورت داغ باکره می خورند، کیک و ماکارونی رشته آرد با تخم مرغ). کلسترول موجود در این غذاها بیشتر از روغن و تخم مرغهایی است که در هنگام پختن به آنها اضافه می شود. از مصرف بیش از اندازه تخم مرغ در طول هفته (بیش از ۲-۲ عدد) خودداری و سعی نمایید آن را به صورت پخته شده میل کنید. داهایی که به کنترل کلسترول خون کمک می کنند عبارت اند از: غذاهای دریایی، به ویژه ماهیهای پرچرب (بدون پوست)، لوبیا سبز، جو، آرد گندم، ذرت، باقلا، بلغور، برنج سبوس دار، میوه و سبزیجات حاوی ویتامین C و بتاکاروتن ( سیب، پرتقال و هویج)، سیر و پیاز، غذاهای حاوی کلسیم، بادام، گردو، چای، ماست کم چربی) و موادی که از آرد کامل (نه آرد سفید) تهیه شده اند. 

 

 

سویا مصرف کنید.

سویا از جمله مواد غذایی ای است که چربی خون را کاهش می دهد. فراورده های سویا و پروتئینهای شیمیایی گیاهی طبیعی به نام ایزوفلاونها هستند. پژوهش می دهند که این مواد شیمیایی ممکن است میزان کلسترول در بدن را کاهش دهند. مصرف انواع لوبیا موجب کاهش کلسترول بد و افزایش کلسثرول خوب می شوند.

 

 

مصرف چربیها را کاهش دهید.

چربیهای اشباع شده، به خصوص نوع موجود در کره، شیر و پنیر پرچرب و نیز دیگر فرآورده های پرچرب، گوشتهای گاو و گوسفند و جگر بیش از هر یک از اجزای تشکیل دهنده برنامه غذایی مقدار کلسترول را در خون افزایش می دهند.

امروزه نقش افزایش چربیهای خون، به ویژه کلسترول، در بروز تصلب شرایین ( سخت شدن دیواره رگها) و آسیبهای قلبی و عروقی به خوبی شناخته شده است.

 

مؤسسه قلب آمریکا توصیه می کند که فقط کمتر از ۱۰ درصد مجموع کالری روزانه از چربیهای اشباع شده باشد. به جای استفاده از چربیهای زیان آور حیوانی ( چربیهای اشباع شده و جامد)، می توان برای پخت و پز از روغنهای گیاهی ( مانند روغنهای آفتابگردان، ذرت و سویا) و روغنهای ماهی که مایع و غیر اشباع هستند و نیز زیان کمتری دارند، استفاده کرد.

به طور کلی، مصرف زیاد چربیهای حیوانی موجب افزایش چربی خون می شود که برای انسان زیان آور است. تا جایی که می توانید از روغن مایع مصرف شده برای دفعات بعدی استفاده نکنید. از حرارت دادن طولانی روغن مایع خودداری شود.سیب زمینی و سبزیجات دیگر را روی گوشت سرخ کرده یا بریان شده قرار ندهید، زیرا مقداری از چربی گوشت را جذب می کند. جدا کردن پوست مرغ پیش از پختن آن، مقدار زیادی از چربی را حذف خواهد کرد.

 

 

سسهای مخصوص سالاد دارای کلسترول و مواد شیمیایی فراوانی می باشد.

سعی کنید از مصرف سسهای حاوی زرده تخم مرغ، مایونز، کره، روغن نارگیل و روغن حیوانی اجتناب نمایید. بهتر است به جای استفاده از این گونه سسها، از ترکیب روغن زیتون و سرکه و یا آب لیمو استفاده کنید و با اضافه کردن چاشنیهای خوش بوی گیاهی (مانند نعناع، پونه، آویشن و پودر سیر) از مصرف سالاد روزانه لذت بیشتری ببرید.

 

 

 به جای سرخ کردن، غذاها را به صورت کبابی یا آب پز مصرف نمایید.

سرخ کردن غذا باعث افزایش میزان چربی و کالری آن می شود. در صورتی که لازم است غذا سرخ شود از سرخ کردن آن در روغن زیاد خودداری کرده و فقط بسیار محدود، یعنی به اندازه چرب شدن ته ظرف، از روغن استفاده کنید. همچنین برای استفاده کمتر از روغن، جهت تهیه غذا از ظروف تفلون و نچسب استفاده نمایید. خورش و البكوشت را پس از پختن سرد کنید، سپس چربی آن را برداشته و دوباره غذا را گرم نمایید.

از مصرف نانها و شیرینیهای تجاری پرهیز نمایید، زیرا بیشتر آنها با زن زیاد و زرده تخم مرغ تهیه شده اند. از این رو، موجب بالا رفتن چربی خون می شوند. به طور کلی، چنانچه برنامه مهار کردن چربی را دنبال کنید، به آسانی میتوانید مقدار منطقی و درست گوشت لخم، مرغ، ماهی و بسیاری از فرآورده های شیر بدون چربی و کم چربی را مصرف نمایید.

0
دیدگاه‌های نوشته

*
*