فروشگاه اینترنتی عُمتَک
0 محصولات نمایش سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

رمز سلامتی در خوردن صبحانه نهفته است

خوردن صبحانه

صبحانه یک وعده غذایی مهم محسوب می شود و حذف آن یکی از اشتباه های بزرگ در امر تغذیه به شمار می رود. بر اساس پژوهش ارائه شده در کنفرانس سالانه انجمن قلب آمریکا در شهر میامی، و نیز مطالعه انجام شده توسط پژوهشگران فنلاندی در نشریه تحقیقات کلینیکی اروپا، صبحانه مهم ترین وعده غذایی در روز است.

برخی صبحانه را برای جلوگیری از عقب ماندن از کارهای روزانه، و برخی نیز برای کاهش وزن حذف می کنند. همیشه هم دلیل نخوردن صبحانه این است که وقت نمی شود، نمی رسیم، عجله داریم و از این جور مسائل، در حالی که اگر به دورنمای مسئله نگاه کنید، متوجه می شوید حذف صبحانه برای سلامتی بسیار زیان آور است و در درازمدت باعث تأثیرات بد ذهنی می شود.

 

تحقيقات نشان می دهد کودکانی که صبحانه نمی خورند، از حضور ذهن و تمرکز بالایی در سر کلاس درس برخوردار نیستند. پژوهشگران فنلاندی می گویند کسانی که صبحانه نمی خورند معمولا بیشتر سیگار می کشند و کمتر از دیگران ورزش می کنند. به علاوه، این افراد احتمالا چاق تر هستند، زیرا برای جبران کمبود انرژی در طول روز تنقلات بیشتری مصرف می کنند. طبق تحقیقات پژوهشگران، دلایل اینکه بعضی از افراد از مصرف صبحانه خودداری می کنند عبارت اند از:

 

1. عده ای از این افراد می گویند با حذف صبحانه، مانع از ورود کالری اضافی به بدن می شویم و از اضافه وزن جلوگیری می کنیم.

2. عده ای دیگر، افراد دیگری را که با میل نکردن صبحانه تناسب اندام دارند، الگو قرار می دهند.

3. عده ای دیگر نیز عقیده دارند برای جبران کمبود کالری در بدن، بهترین زمان مصرف غذا، بعدازظهرها یا در حین کار در طول روز است و ما به این روش وزن بدنمان را نیز کنترل می کنیم.

اما پژوهشگران به درستی هیچ کدام از این عقاید اعتقاد ندارند. آنها می گویند: «صبحانه مناسب جایگزین هیچ وعده غذایی دیگری نیست.»

 

حذف صبحانه برای سلامتی زیان آور است.

 

صبحانه ای که چربی کم، فیبر فراوان و مواد مغذی کافی داشته باشد، بهترین صبحانه بوده و مصرف آن توصیه می شود. در گذشته، همه با فرصت کافی سر میز و سفره صبحانه می نشستند و غذای مفصلی می خوردند. پژوهشگران دانشگاه هلیسنگی می گویند فرزندان کسانی که صبحانه نمی خورند به احتمال زیاد از پدر و مادر پیروی می کنند پژوهشهایی که در زمینه افزایش وزن کودکان انجام گرفت، مشخص شده که درصد چشمگیری از این گونه کودکان قبل از رفته مدرسه صبحانه نمی خوردند. در مورد کودکتان شما می توانید ساندویچ کوچکی از پنیر، گردو و گوجه فرنگی، در کیف مدرسه اش قرار دهید تا در زنگ تفریح میل کند. به طور کلی، والدین با ارزش نهادن به اولین وعده غذای روز و تهیه یک غذای کامل برای همه اعضای خانواده، به شکل گیری عادات غذا خوردن در کودکان کمک می کنند.

 

پژوهشگران بر این باورند که خوردن صبحانه می تواند به کنترل میزان قند خون که اشتها و انرژی را تنظیم می کند، یاری برساند.

 

نتایج حاصل از پژوهشهایی که پزشکان امریکایی به دست آورده اند، نشان می دهد که رمز سلامتی در خوردن صبحانه نهفته است. صبحانه، مهم ترین نوبت غذایی در روز است. صبحانه یکی از غذاهای خیلی مهم ماست و بیش از پیش مسلم و واضح شده است که تمام غذاها به اضافه صبحانه باید از نظر مواد غذایی معتدل و کامل باشد. متخصصان تغذیه معتقدند افرادی که از یک صبحانه منظم و «خاص» به طور «دائمی» استفاده می کنند، کمتر از افراد تنوع طلب در معرض خطر ابتلا به اضافه وزن قرار دارند، چرا که می توان با میل کردن یک صبحانه منظم و مناسب، اشتهای خود را کنترل کرد و تمایل به خوردن تنقلات بی خاصیت را کاهش داد. علاوه بر آن، بدن عادت می کند تا فقط در یک ساعت معین یک غذای معین دریافت کند. بنابراین گرسنگی دیگر به سراغ ما نیامده و به تنقلات ناخنک نمی زنیم!

 

افرادی که از خوردن صبحانه گریزانند و آنهایی که صبحانه مفصلی شامل تخم مرغ، فرآورده های گوشتی مانند سوسیس، کالباس و … برای خود تهیه می کنند، بیش از افرادی که صبحانه مشابهی میل می کنند، در مرض اضافه وزن قرار دارند. تحقیقات اخیر نشان می دهد که خودداری از خوردن صبحانه و میل کردن آن با عجله، اثری مشابه در «چاقی» دارد. تحقيقات مندرج در مجله علمی American College of Nutrition نشان می دهد از سال ۱۹۶۵ تا ۱۹۹۱، تعداد افرادی که به علت فرار از صبحانه اضافه وزن پیدا کرده اند، از ۱۴ درصد به ۲۵ درصد افزایش یافته و تعداد بیماران ناشی از حذف وعده صبحانه از ۲۳ درصد در سال ۱۹۹۴ به ۳۱ درصد در سال ۲۰۰۰ رسیده است. دکتر بلاک عقیده دارد: «هر روز به میزان افراد مبتلا به انواع بیماریها به علت حذف وعده صبحانه اضافه می شود.»

 

نخوردن صبحانه باعث حذف یک وعده غذایی مهم سرشار از پروتئین و ویتامین می شود.

 

نتایج پژوهشهای متخصصان تغذیه نشان میدهد که صبحانه مهم ترین وعده غذایی روزانه است. نخوردن صبحانه باعث حذف یک وعده غذایی مهم سرشار از پروتئین و ویتامین می شود که اغلب در طول روز قابل جبران نیست. به نظر شما، واقعا چنانچه کمی دیر به سر کار برسید مهم تر است، یا اینکه صبحانه نخورید و این همه دردسر برای خودتان درست کنید؟ به طور یقین، با صرف چند ثانیه وقت و کمی برنامه ریزی می توانید یک صبحانه سالم برای خود در نظر بگیرید تا خود را از این وعده غذایی مهم محروم نکنید. پژوهشگران میگویند که اهمیت صبحانه حتی می تواند از آنچه تاکنون تصور می رفت بیشتر باشد، زیرا معلوم شده است کسانی که صبحانه می خورند در مجموع زندگی سالم تری دارند.

 

گزارشها حاکی از آن است که صبحانه نقش ارزنده ای در کاهش خطر بروز دیابت نوع دوم و بیماریهای قلبی و عروقی بازی میکند. پژوهشگران معتقدند که حذف صبحانه احتمال چاق شدن، ابتلا به دیابت و حتی سکته قلبی را افزایش می دهد. صبحانه بدن را ساماندهی می کند، به دفع مواد زائد از بدن کمک می کند و در دستگاه گوارش شما جایی برای غذاهای تازه و سالم باز می کند تا انرژی تولید شود.

 

پژوهشگران معتقدند افرادی که صبحانه را حذف می کنند کمتر از کسانی که صبحانه می خورند به سلامتی خود اهمیت می دهند.

 

صبحانه به سهم خود حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد انرژی مورد نیاز روزانه یا به عبارت دیگر، حدود ۴۰۰ کالری برای خانمها و ۵۵۰ کالری برای آقایان) را تأمین می کند و این نکته ای است که نباید نادیده گرفته شود. صبحانه انرژی مورد نیاز بدن را در شروع روز فراهم ساخته و آن را برای کار و تلاش روزانه آماده می سازد. صبحانه علاوه بر ایجاد انرژی جسمانی، باعث تغذیه مغز هم می شود که تمرکز و فعالیت ذهنی خود را انجام می دهد. تمام بررسی ها نشان داده اند که صبحانه سالم توانایی ذهنی شما را در صبح افزایش می دهد.

 

پژوهشها نشان داده است دانش آموزانی که به آزمایش هوش جواب های بهتری داده اند و حواسشان بیشتر جمع بوده و خلاقیت داشتند، بچه هایی هستند که صبحانه خورده بودند. خوردن کربوهیدرات های کمپلکس در صبح باعث رها شدن سرتونین فرا رسانهای عصبی در طول روز می شود که بدن را متعادل و خلق و خو را آرام می کند و موجب تیزهوشی می شود. دانشمندان در مورد صبحانه و انرژی فراوان آن که به وسیله خوردن صبحانه می توان به بدن رسانید، به این نتیجه رسیده اند که با نوع صبحانه ای که مورد مصرف قرار می دهید چگونگی شادابی با افسردگی خود را در طول روز مشخص می کنید. به طور کلی، برای صبحانه می خورید، تأثیر زیادی بر منظم شدن اجابت مزاج دارد.

 

مصرف صبحانه موجب رسیدن مواد مغذی و انرژی به بدن می شود، و افرادی که صبحانه مصرف می کنند انرژی بیشتری داشته و قادرند در طی باقی مانده روز بهتر اشتهای خود را تنظیم کنند.

 

صبحانه به عنوان غذای اصلی باید حاوی فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی باشد. همچنین صبحانه باید مقوی باشد، مانند چای یا شیر کم چرب، نان سبوس دار، مقدار کمی کره، پنیر کم چرب تا ۲۰ درصد چربی، صبحانه سنتی و معمولی ایرانی تشکیل شده است از: پنیر، کره، سرشیر، شیر و نان. ولی یک صبحانه کامل باید شامل میوه و یا آب میوه طبیعی، پروتئین تخم مرغ، گوشت کم چرب، پنیر) و کربوهیدرات پیچیده ( نان سبوس دار و غلات) باشد، البته زنان باردار و مادران شیرده باید علاوه بر موارد بالا، شیر، ماست و یا لبنیات دیگر را نیز به صبحانه خود اضافه کنند. این صبحانه برای تمام سنین مناسب است.

نان و پنیر و خرما یا گردو، یکی از سالم ترین صبحانه های دنیاست. شیر، پنیر و مانند آن سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامینهای B ،A و D است. نان سبوس دار، نان سوخاری و مانند آن منبعی غنی از قندهای پیچیده بوده و انرژی نهفته در خود را به کندی و طی مدت زمانی طولانی در بدن رها می سازند. ناگفته نماند که این علاوه بر قندهای یاد شده دارای پروتئین های گیاهی و ویتامین های گروه B است.

 

بدن پس از خوابی طولانی (از شب تا صبح) تا حدودی رطوبت خود را از دست داده و باید این امر از طریق نوشیدن چای کمرنگ، آب میوه تازه و طبیعی، یا حتی یک لیوان آب خنک هنگام صرف صبحانه برطرف شود. مصرف عسل و مربا پس از مدت زمان کوتاهی به انرژی تبدیل می شوند. برای کسانی که تمایل دارند مصرف گوشت کمتری داشته باشند و نیز گیاه خواران، برنج و لوبیا انتخاب خوبی است، به چنین صبحانه ای معمولا یک لیوان عصاره سبزیجات (هویج، گوجه فرنگی و …) هم می افزایند. به طور کلی، این صبحانه سبزی، میوه، غلات، ویتامین رو C مورد نیاز بدن را با کمتر از ۳۵۰ کالری انرژی تأمین می کند.

 

مصرف میوه های تازه و خشک برای صبحانه یکی از هنرهای خوب خوردن است.

 

مصرف میوه و سبزی، غلات و محصولات لبنی کم چرب، به ویژه شیر ( به جز خامه)، بهترین گزینه ها برای صبحانه بوده و وزن بدن را کنترل می کند. توصیه می شود در طول سه تا چهار ساعت چند تکه میوه تازه بخورید. هر بار پس از مصرف میوه احساس نشاط و شادابی به شما دست خواهد داد. میوه هایی که می خورید، می تواند تعدادی پره هلو، یک پرتقال یا یک سیب باشد. البته می توانید یک برش طالبی، هندوانه یا یک عدد موز یا بیشتر مصرف نمایید.

 

پژوهشگران مصرف نان تهیه شده از غلات کامل با سبوس دار (مانند نان سنگک و نان جو) را به علت وجود مواد فیبری بسیار مهم می دانند و معتقدند که حداقل باید شش گرم فیبر در هر وعده مصرف شود همچنین گنجاندن میوه های مغذی که قند مورد نیاز بدن را تأمین می کنند در صبحانه افراد توصیه می شود. پژوهشگران اخیرا تحقیق باره محتویات صبحانه افراد را مورد مطالعه قرار داده اند تا متوجه شون کدام غذاها به بهبود سلامت کمک می کند. نتایج اولیه حاکی از آن است موادی که کاملا از غلات تشکیل شده اند، برای تندرستی سودمند است. پزشکان دریافته اند کسانی که این گونه غذاهای متنوع را مصرف کرده اند تقریبا ۱۵ درصد کمتر به مشکلات افزایش قند خون مبتلا می شوند.

 

مطالعه پژوهشگران امریکایی گویای این مطلب است کسانی که هر روز صبح یک وعده غذایی شامل غلات سبوس دار مصرف می کنند، احتمالا بیش از دیگر افراد از فواید بهداشتی آن بهره می برند.

 

بر اساس تحقیقات انجام شده روی ۱۶۴۵۲ فرد بالغ که از غلات تهیه شده در کارخانه ها، غلات پخته شده یا انواع نانهای ماشینی استفاده کرده بودند، تناسب اندام و وزن متعادل تری نسبت به افرادی داشتند که از سوسیس، کالباس و به طور کلی فرآورده های گوشتی و تخم مرغ استفاده می کردند یا اصلا صبحانه میل نمی کردند. غذاهایی که مقدار (فیبر غیرقابل هضم) کمی دارند، برای صبحانه مناسب نیستند و باعث اضافه وزن می شوند، چرا که وجود فیبر ( الياف غذایی ) غیرقابل هضم به میزان زیاد، باعث طولانی شدن مدت هضم در معده شده و احساس سیری تشدید می شود. بنابراین با خوردن غذاهای سرشار از فیبر، رفتن روی ترازو خوشایند است!

 

دانشمندان دریافته اند که احتمال چاق شدن افرادی که هر روز صبحانه مصرف می کنند یک سوم کمتر از کسانی است که از خوردن آن ابرهیز نمایند. افرادی که عادت به مصرف صبحانه کامل دارند، بهت می توانند رژیم غذایی خود را ادامه دهند و دچار ضعف و یبوست نمی شوند. به علاوه، احتمال ابتلای این افراد به بیماری قند تقريبا 50 درصد کمتر از دیگران بود. افرادی که صبحانه می خورند، در طول روز کالری بیشتری می سوزانند تا افرادی که صبحانه نمی خورند. به گفته پژوهشگران، کسانی که صبحانه میل می کنند در طول روز کمتر احساس گرسنگی می نمایند. بنابراین از زیاده روی در خوردن پرهیز خواهند کرد.

 

هنگامی که در صرف صبحانه غفلت ورزیده و یا صبحانه ای ناکافی و نامناسب میل کنیم، در حوالی ساعت ۱۱ گرسنگی بر ما غلبه می کند. در این شرایط، بیشتر ما به خوردن هله هوله یا میان وعده نامناسب روی می آوریم که این امر نه تنها موجب بروز اختلال در برنامه غذایی صحیح و ساعات دقیق صرف غذا می شود، بلکه در پاره ای موارد به چاقی و افزایش وزن می انجامد. علاوه بر این، نخوردن صبحانه باعث می شود در طول روز و به ویژه نزدیک ناهار بسیار گرسنه شوید و حجم بیشتری غذا مصرف کنید که اصلا برای سلامت و اندام شما مفید نیست.

 

خوردن صبحانه میزان تمرکز در طول مدت صبح را بالا می برد. به این ترتیب، افرادی که سعی دارند وزن کم کنند چنانچه صبحانه بخورند موفق خواهند بود، زیرا قبل از ظهر معمولا تنقلات ناسالم نخواهند خورد.

 

بررسی ها نشان می دهد در این شرایط فرد به خاطر گرسنگی زیاد سر به مصرف غذاهای پرکالری روی می آورد که باعث بروز چاقی و مشکلات بعدی آن می شود. متخصصان تغذیه معتقدند میل نکردن صبحانه برای کاهش یا کنترل وزن، نه تنها راه مناسبی نیست، بلکه باعت افزایش وزن نیز می شود. چرا که اینگونه افراد برای جبران گرسنگی به تنقلات، که مهم ترین عوامل چاقی هستند، روی می آورند. بیشتر این افراد را می توان در حین خوردن یک بسته چیپس، پفک، ساندویج، آب میوه و … شکار کرد! 

 

متخصصان تغذیه معتقدند افرادی که از یک صبحانه منظم و خاص به طور دائمی استفاده می کنند، کمتر از افراد تنوع طلب در معرض خطر ابتلا به اضافه وزن قرار دارند، چرا که می توان با میل کردن یک صبحانه منظم و مناسب، اشتهای خود را کنترل کرد و تمایل به خوردن تنقلات بی خاصیت را کاهش داد. علاوه بر آن، بدن عادت می کند تا فقط در یک ساعت معین، یک غذای معین دریافت کند. بنابراین گرسنگی دیگر به سراغ ما نیامده و به تنقلات ناخنک نمی زنیم.

0