فروشگاه اینترنتی عُمتَک
0 محصولات نمایش سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

فیبر های غذایی را جدی بگیرید

فواید فیبر

فیبر ( الياف غذایی)  ماده ای است که در گیاهان وجود داشته و دیواره سلولی را در گیاهان می سازد و قابل جذب نیست. با وجود این، نقش بسیار مهمی را در بدن ایفا می کند. الياف غذایی جزء کربوهیدراتها هستند، ولی فاقد هر گونه ویتامین، مواد معدنی و یا انرژی می باشند.

بخش عمده غذاهایی که می خوریم هضم می شود تا بدنی متناسب و سالم داشته باشیم و انرژی لازم را به دست آوریم. اما باقی مانده غذا هضم نمی شود و مستقیما از بدن می گذرد و به عنوان ماده زائد دفع می شود.

 

فیبرهای غذایی نقش مهمی را در بدن ایفا می کنند.

 

اصولا دو دسته الياف غذایی وجود دارد: دسته اول در آب قابل حل هستند (الياف محلول)، و دسته دوم در آب قابل حل نیستند (الياف غير محلول) . یک برنامه غذایی همراه با فیبر فراوان عبارت اند از: مقداری سبزیجات تازه، گریپ فروت، برنج طبخ شده، تعدادی خرما، دو تکه نان سبوس دار (نان جو، نان سنگک)، مقداری آناناس، مقداری اسفناج پخته، هویج، کلم و گیلاس. غلات، انواع سبوس و میوه و سبزیجات دارای هر دو نوع الياف غذایی (الياف غذایی محلول و غیرمحلول)، ولی مواد غذایی حیوانی ( گوشت، تخم مرغ و…) فاقد الياف غذایی می باشند.

فیبر فقط در گیاهان وجود دارد و هرچند هضم نمی شود، ولی در مسیر عبور از دستگاه گوارش عاملی برای عملکرد صحیح این دستگاه است. فیبرهای غذایی و فرآورده های حجیم از این دسته، بدون اینکه هضم شوند از دستگاه گوارش عبور می کنند و باعث پاکیزگی روده ها و دستگاه گوارش می شوند. شیر و دیگر فرآورده های آن فیبر ندارند.

 

در برخی کشورها، بسیاری از مردم روزانه مقدار زیادی گوشت و فرآورده های حیوانی دیگر می خورند که اصلا الیاف گیاهی ندارند. غلاتی هم که مصرف می کنند، عمدتا تصفیه شده هستند و مقدار زیادی از الیافشان را از دست داده اند. بخش اصلی غذای آنان از نقاط دور از محل سکونتشان تامین می شود. این غذاها در کارخانه های گوناگون تصفیه و آماده عرضه می شوند و به این ترتیب، الیاف و نیز دیگر مواد مغذی انها از بین می رود.

 

 

تغییر دادن برنامه غذایی، به گونه ای که حاوی الیاف غذایی بیشتری باشد، از آنچه فکر می کنید ساده تر است.

 

هر گیاهی الیاف خاص خود را دارد. مقدار الیاف گیاهی بعضی میوه ها و سبزیها زیاد است، اما بعضی از آنها مانند توت فرنگی) الیاف کمتری دارند. کارشناسان تغذیه مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۵ گرم از هر دو نوع الیاف غذایی محلول و غیرمحلول را توصیه میکنند. فیبر مصرفی باید تا اندازه امکان افزایش یابد تا باعث سیری و کاهش زمان تخلیه مواد غذایی از معده گردد.

چنانچه تاکنون به مقدار کافی از الياف غذایی استفاده نمی کردید بهتر است مقدار مصرف آن را زیاد کنید، البته توجه داشته باشید که مصرف ناگهانی و زیاد الياف غذایی موجب بروز نفخ و اسهال می شود. هر بار که مقداری الیاف گیاهی مصرف می کنید، باید به همان نسبت آب نیز امید، در غیر این صورت خطر ابتلا به یبوست وجود خواهد داشت. ی که سالیان طولانی غذاهای کم الیاف می خورد، احتمالا به یبوست می شود. اما مشکلات گوارشی چنانچه سالها ادامه یابد، بیماریهای جدی تری نیز به وجود می آورد.

 

به طور کلی، کمبود مواد غذایی الیاف دار باعث بروز آسیبهایی برای بدن می شود:

 

1. کاهش تحرک روده که منجر به بروز یبوست مزاج می گردد.

2. افزایش جذب کلسترول (چربی خون).

3. افزایش حالات شقاق مقعد و بواسیر.

4. کمبود مواد غذایی الیاف دار در بدن باعث افزایش وزن می شود.

5. افزایش آمار سرطان و به ویژه سرطان روده به علت اثر طولانی مواد سرطان زا روی مخاط روده.

 

 

هر بار که مقداری فیبر غذایی مصرف می کنید باید به همان نسبت آب بیاشامید، در غیر این صورت خطر ابتلا به یبوست وجود خواهد داشت.

 

افرادی که غذاهای پر الیاف می خورند، در مقایسه با افرادی که بناهای تصفیه شده و کم الیاف استفاده می کنند، کمتر به یبوست مبتلا می شوند. عمل گوارش در بدن این افراد به آسانی انجام میگیرد و مواد زائد خیلی زود به صورت مدفوع دفع می شود.

با افزودن غذاهای فیبردار (مانند غلات کامل و نان سبوس دار) به برنامه غذایی، می توانید وزن اضافی خود را کاهش دهید. غذاهای پرفیبر می توانند در جلوگیری از چاقی و اضافه وزن کمک مؤثری به شخص چاق نمایند. افرادی که می خواهند از وزنشان کم کنند غذاهای پر الیاف را خیلی مفید می یابند، اما همه ما با خوردن این نوع غذاها سالم تر می مانیم.

 

 

رژیم غذایی که سرشار از الياف غذایی است از فشار کبد و مثانه، میزان خطر ابتلا به سرطان مقعد، دیابت، بیماریهای عروقی، کلیه، فتق و واریس می کاهد.

 

همراه بودن الیاف گیاهی در غذا میزان کالری وسیعی را که شما باید از آن جذب کنید، کم می کند. این حقیقت مسلم در یک مطالعه علمی به وسیله دپارتمان اداره کشاورزی و دانشگاه مریلند در ایالت متحده امریکا کشف شده است.

با غذاهای پر الیاف پرخوری هم دشوارتر است، زیرا غذاهای پر الیاف حجم زیادی دارند و معده را پر می کنند و در مقایسه با غذاهای تصفیه شده، مدت طولانی تری ما را سیر نگه می دارند. غذاها محلول مدت بیشتری می توانند در معده باقی مانده و احساس پری و سیری ایجاد نمایند. به همين دليل شخص تمایل به مصرف کمتر غذا داشته و کاهش وزن پیدا می کند.

استفاده از الیاف غذایی برای پایین آوردن فشار خون و حذف چربی از غذاها خوب است.

یک برنامه غذایی پرفیبر موجب کاهش فشار خون در کسانی که فشار خون بالا دارند، می گردد. الیاف غذایی معمولا چربی را جذب می کنند. مصرف الياف غذایی بیش از هر داروی دیگری می تواند موجب کاهند کلسترول خون (چربی خون) شده و از گرفتگی شریانها جلوگیری نماید مصرف مواد فیبردار محلول موجب افزایش کلسترول مفید خون HDL، و کاهش کلسترول زیان آور خون LDL می گردد. به همین دلیل یک برنامه غذایی پرفیبر همیشه یک برنامه غذایی کم چربی است.

 

 

کاهش کلسترول توسط الیاف محلول، از خطر بروز بیماریهای قلبی می کاهد.

 

الياف غذایی در کمک شما به رد کردن دردهای شدید از گرسنگی ارزشمند است. به این دلیل که الیاف و محتوای آن به سرعت معده شما را کاملا پر می کند و خود باقی می ماند. تصور کنید برای مثال، شش شیرینی شکلاتی را پشت سر هم می خورید. خیلی راحت این کار را می کنید، درست است؟ اکنون تصور کنید شش سیب را پشت سر هم می خورید. غیرممکن است. خیلی زودتر از خوردن ششمین سیب، سیر خواهید بود. اضافه بر آن، بعد از خوردن آن شیرینی ها به زودی مجددا گرسنه خواهید بود. در حالی که پس از خوردن سیب مدت بیشتری طول خواهد کشید تا دوباره احساس گرسنگی کنید.

 

انسان در هنگام جویدن غذاهایی که سرشارالياف غذایی می باشد، به طور طبیعی زمان طولانی تری وقت برای خوردن صرف می کند و سفره یا میز غذا را با خوردن کالری کمتری ترک خواهد کرد. چنانچه غذاهایی که خورده می شوند از این الیاف داشته باشند، دیرتر معده را خالی می کنند و بنابراین دیرتر حالت گرسنگی به شخص دست می دهد و در روده ها ن. اجذب را کندتر کرده و مدت بیشتری وقت لازم خواهد بود تا مواد غ هضم و جذب و وارد جریان خون شوند، و به این ترتیب به تدریج به مصرف تامین انرژی خواهند رسید و برای تجمع چربی به کار نخواهند رفت.

الياف محلول باعث کاهش و یا تثبیت مقدار گلوکز خون (قند خون می شوند، و این امر برای افراد مبتلا به دیابت (بیماری قند) بسیار حیاتی می باشد. غذاهای حاوی فیبر می توانند انسولین خون را کاهش داده و بنابراین اشتها که توسط انسولین تحریک می شود کاهش می یابد.

 

 

به طور کلی، غذاهای حاوی فیبر به کمک حرکات روده میکروبهاو مواد سمی را از بدن خارج می کنند. چنانچه این مواد سمی و میکروبها در بدن باقی بمانند و دفع نشوند، موجب بیماریهای گوناگون می گردند.

 

به طور کلی، مصرف غذاهای الیاف دار فواید فراوانی دارد که از آن جمله می توان به طولانی شدن مدت جویدن، پر شدن معده، احساس سیری، کاهش اسید معده، کاهش جذب کلسترول، تخلیه آسان تر، کوتاه شدن مدت انتقال مدفوع از داخل روده به بیرون، افزایش سرعت دفع مواد زیان آور و سرطان زا از بدن و کاهش وزن اضافی اشاره کرد. دانشمندان زمان عبور غذاهای گوناگون از درون لوله گوارش را اندازه گرفته اند که از لحظه ورود غذا به دهان آغاز می شود و هنگام خروج مدفوع از مخرج به پایان رسد.

 

برای غذاهای تصفیه شده این زمان طولانی تر از زمان مربوط به عبور یا انتقال غذاهای پر الیاف است. طبعا هرچه زمان انتقال کوتاه تر باشد، مناسب تر است، زیرا احتمال تبدیل مواد زائد به مواد سمی و آسيب دیدن بدن کاهش می یابد.

سبوس بیشتر از هر غذای دیگری الیاف غذایی دارد. اما خوردن سبوس به مقدار زیاد خیلی دشوار است و لذتی هم ندارد. بنابراین بهتر است الیاف را به شکل طبیعی مصرف کنیم. سبوس (bran) قسمتی از پوسته خارجی غلات که مقدار الياف آن خیلی زیاد است، می باشد. نان یا برنجی که سبوس آن جدا نشده باشد، به رنگ قهوه ای روشن است.

 

 

جدا کردن سبوس از آرد و یا سفید کردن و پوست گرفتن برنج و نیز کاهش مصرف انواع سبزیها مانند هویج، کاهو، سبزی خوردن، خیار و انواع حبوبات نظیر باقلا، عدس و لوبیا و در مقابل افزایش مصرف قند و شکر و انواع شیرینی، باعث بروز اختلالات فراوان در دستگاه گوارش و نیز افزایش وزن می گردد.

 

تقریبا نیمی از وزن سبوس الیاف است. اما سبوس خیلی سبک است و و نمی توانند در یک وعده ۱۰۰ گرم از آن را بخورند. برای برخورداری یک برنامه غذایی پر الیاف، باید در نظر بگیرید که در برنامه غذایی طبیعی شما چه مقدار از این مواد وجود دارد. برای غنی کردن فیبر غذایی مصرفی خود می توانید از جو دوسر و سبوس برنج استفاده نمایید.

 

مصرف برنج قهوه ای سبوس دار به خاطر فیبر و مواد مغذی بالای آن برای سلامتی و رفع چاقی بسیار مفید و مؤثر است. وجود درصد بالای فیبر در سبوس برنج (۴/۳ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم آن) برای افرادی که خواهان کاهش وزن و رفع چاقی و یبوست هستند، بسیار مناسب و مفید است. خوردن انواع لوبیا و حبوبات راه مناسبی برای افزایش الیاف موجود در برنامه غذایی شماست. این خوراکیها از نظر شکل، رنگ و مزه تنوع حیرت آوری دارند و نیازی به پوست کندن آنها نیست.

میوه های تازه از نظر مقدار الیاف با هم تفاوت دارند. کشمش سیاه و تمشک پر از الیاف هستند، اما مقدار الیاف توت فرنگی و پرتقال خیلی کم است. میوه های خشک شده ای مانند کشمش و زرد آلو پر از الیاف هستند و می توان از آنها برای پر کردن فاصله بین وعده های غذایی استفاده کرد.

 

 

غلات به شکلی که از طبیعت به دست می آیند (یعنی دانه های کاملی مانند برنج قهوه ای، گندم سبوس دار و جو دوسر) پر از الیاف هستند.

 

مقدار الباف در پوست دانه ها، میوه ها، لوبیا و نخود بیشتر از درون آنهاست. وقتی پوست این قبیل مواد خوراکی را جدا می کنیم، مقدار زیادی از الیاف را از دست می دهیم. بنابراین میوه ها و سبزیهای پوست کنده، ارد سفید و اسیاب شده، شکر سفید استخراج شده از نیشکر و چغندر قند و روغن استخراج شده از دانه های گیاهی الیاف کمتری دارند. چنین غذاهای تصفیه شده یا اماده می نامند. غذاهای تصفیه شده رژیم غذایی خوبی را تشکیل نمی دهند و برای سلامتی ما مفید نیستند.

 

 

 

به طور کلی، هنگامی که سبزیها و میوه ها را پوست می کند تنها مقدار زیادی از الیاف آنها را دور می ریزیم، بلکه بسیاری از مواد معدنی و ویتامینهای پرارزش را که درست زیر پوست ذخیره شده اند، از دست می دهیم.

 

تره فرنگی دارای مقادیر قابل توجهی الیاف غذایی می باشد. از تره فرنگی می توان در سوپ به صورت آب پز و یا در سالاد استفاده کرد بارهنگ خام یکی از مفیدترین گیاهان است که به جهت داشتن مقادیر فراوانی فیبر، پتاسیم و ویتامین A در زمره یکی از بهترین مواد غذایی کم کالری و لاغرکننده قرار گرفته است. خاصیت پاک کنندگی (مجرای گوارشی و مخاط معده) در کلم موجب شده که مصرف آن جهت رفع چاقی مورد توصیه و تجویز بسیاری از گیاه پزشکان قرار گیرد. از این رو، مصرف آن برای افراد چاق یا کسانی که خواهان اشتهای کمتری هستند بسیار مفید و مؤثر است.

 

مصرف تفاله جو پس از آبگیری به دلیل فیبرهای موجود در آن در درمان یبوست بسیار مؤثر بوده و کمک شایانی به کاهش اضافه وزن می نماید. تقریبا در هر ۱۰۰ گرم جو حدود ۳٫۹ میلیگرم فیبر وج دارد. سبوس جو، قرص یا پودر مخمر آبجو، سوپ و یا آش جو و جوان جو ازد براورده های جو هستند که مصرف آنها علاوه بر کمک به دفع مناسب مواد از روده بزرگ و بهبود یبوست می تواند در کاهش چاقی و اضافه وزن نیز مؤثر باشد.

 

انواع آلو منبع نسبتا خوبی برای الیاف غذایی و ویتامین C می باشد. انواع تمشک هم سرشار از الياف غذایی است. این میوه در بین میوه های مشابه، وقتی تازه چیده شده باشد، یکی از مطبوع ترین و لذیذترین آنهاست. مصرف موز همراه با شیر پروتئین زیاد دارد و میزان چربی آن کم است. بنابراین در برنامه های لاغری می تواند مفید و مؤثر واقع شود. فیبر موجود در موز از نوع قابل حل می باشد. برای کمک به افزایش حرکت مواد در روده و درمان یبوست از موزی که کاملا رسیده باشد استفاده کنید.

 

فواید فیبر

 

میزان فیبر در سیب خشک بیشتر بوده و از نوع فیبر محلول می باشد. سیب کالری کمی داشته و از این رو برای افراد چاق مفید است. به طوری که در ۱۰۰ گرم سیب تقریبا ۵۹ کالری انرژی وجود دارد. آب سیب کمک به رفع چاقی می نماید. سرکه سیب از چاقی و چربی زیاد (کلسترول خون) به میزان قابل توجهی می کاهد، از این رو برای افراد چاق مصرف منظم و مداوم آن مناسب و مفید است.

 

سیب برای رفع چاقی موثر است.

 

طبیعت گرم زنجبيل موجب از بین رفتن بلغم، نفخ و باد شکم، و از همه مهمتر کاهش چشمگیر ورم و پف بدن به ویژه در افراد چاق می گردد. مصرف خیسانده زنجبیل تازه یا خشک در آب لیمو ترش نیم ساعت پس از غذا به هضم غذا کمک زیادی می کند.

مرکبات (پرتقال، نارنگی، نارنج، لیمو ترش، گریپ فروت و لیمو شیرین) دارای اثر پاک کنندی خوبی برای بدن بوده و ایجاد سلامتی میکنند. 

 

هویج دارای فیبر خوب و کالری کم است، از این رو برای افراد چاق مصرف منظم و مداوم آن مناسب و مفید است. در ۱۰۰ گرم هویج خام حدود ۱/۲میلی گرم فیبر و تنها ۴۸ کالری انرژی وجود دارد. براساس تحقیقات متخصصان تغذیه، مصرف منظم و مداوم زیتون سیاه و روغن آن به طرز معجزه آسایی می تواند موجب رفع چاقی و اضافه وزن گردد. اسفناج برای کاهش وزن افراد چاق مناسب است.

 

0
دیدگاه‌های نوشته

*
*